¡Este año comienzo a correr!

Muchos son los propósitos para el nuevo año que siguen a las 12 campanadas, y tras unos días de celebración y excesos, uno de los propósitos más comunes es: "este año me apunto al gimnasio" o "en enero empiezo a correr".

El llamado "running", es una actividad física que está en auge. Cada día es más habitual ver a más gente corriendo por las calles y parques de nuestra ciudad.  Solo o acompañado, correr está de moda.

Si nunca has corrido, o por el contrario ya eres un veterano en el tema y quieres nuevos retos, es necesario tomar una serie de precauciones para evitar caer en una lesión que te aparte de la actividad física que tanto te gusta.  Una de las lesiones más comunes durante la práctica del "running" es el dolor anterior de rodilla, o también conocido como Síndrome de dolor femororrotuliano (SDFR).  Esta patología aparece tanto en la población general como en la deportista, las mujeres suelen tener una mayor incidencia de este tipo de dolor.

¿Qué hacer para prevenir la aparición del dolor anterior de rodilla?

Existen factores locales, distales y proximales que intervienen en el desarrollo de esta lesión.  Evitar la alteración de cualquiera de ellos es clave para prevenir esta dolencia.

Un factor distal sería un pie pronador, es decir, una caída del arco interno del pie. Esta alteración se puede corregir con la ayuda de unas plantillas en el caso de que sean necesarias y con el fortalecimiento de la musculatura del pie, por ejemplo, recogiendo una toalla con los dedos de los pies poco a poco.

Contracturas muscularesEn cuanto a los factores locales tendríamos una alineación incorrecta de la rótula que repercute en un aumento en el estrés de ésta. Esta posición patológica de la rótula se debe a un desequilibrio muscular del muslo. El vasto interno del cuádriceps sería el músculo débil y el vasto lateral del mismo sería el que trabaja en exceso. Esta situación puede llevar a que se generen contracturas musculares en el vasto externo y en la fascia lata que está justo encima. Una manera de poder autotratar esta contractura en este músculo  con el fin de prevenir la aparición de dolor es ayundándonos de 3TOOL. El 3TOOL es una herramienta de fisioterapia que nos ayuda a tratar las contracturas musculares de diferentes maneras, ya bien sea realizando una autocompresión en los puntos más dolorosos (manteniendo la compresión de 30"a 90", hasta notar relajación o alivio de los síntomas) del vasto lateral o haciendo un automasaje a lo largo de la fascia lata que resulta muy efectivo para su relajación. También es interesante relajar el Recto anterior del cuádriceps del mismo modo que el vasto externo. Completaríamos el trabajo de estos factores con el fortalecimiento del vasto interno.

Localizar la zona mas sensible Localizar la zona mas sobrecargada

Por último, a nivel proximal tendríamos otro desequilibrio muscular en la cadera con un músculo que tendríamos que potenciar (Glúteo medio) y otro (tensor de la fascia lata) que debemos relajar con la autocompresión o automasaje con3TOOL

Para fortalecer los músculos débiles deberíamos emplear series de muchas repeticiones con poca carga, ya que lo que nos interesa es trabajar la resistencia del músculo evitando la aparición de fatiga durante la carrera que de pie a la situación de desequilibrio de músculo vencido o débil, y musculo vencedor o contracturado.

Una vez el filosofo alemán Arthur Schopenhauer afirmo que "La salud no lo es todo pero sin ella, todo lo demás es nada”. Así que cuando empieces 2016 con el nuevo propósito de lanzarte a disfrutar del "running", ten en cuenta estos consejos, ya que, finalizando con otra cita de Erasmo de Rotterdam, "Mejor es prevenir que curar”.

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