¿Te has pasado con el senderismo o con la montaña?

Muchas veces aprovechamos los periodos vacacionales y el descanso laboral para ir a la montaña o hacer excursiones en la naturaleza. Desde luego es una actividad desestresante y que aporta muchos beneficios para la salud física y mental. Eso sí, si tu condición física base no es la óptima para realizar esta actividad o has realizado alguna ascensión para la que no estabas preparado es posible que sufras de agujetas o contracturas en alguna parte de tus piernas. Dependiendo de la actividad realizada y el desnivel que se ha acumulado durante la caminata típicamente se sobrecarga una musculatura u otra. Aunque finalmente, si el tono muscular y la condición física básica general son muy bajos son varios grupos y pares musculares, tanto agonistas como antagonistas, los afectados y doloridos.

De manera general podríamos decir que al realizar la ascensión se suele requerir el trabajo de la musculatura de la cadena posterior; gemelos, isquiotibiales y glúteos, muy necesarios en el impulso del pie para lanzar la zancada y para flexionar la rodilla cuando la pierna está en el aire y preparar el siguiente paso y choque contra el suelo. Esta solicitación muscular mantenida en un ascenso requiere mayor fuerza, contracción muscular y reclutamiento de fibras que normalmente no hemos entrenado para estos sobreesfuerzos y sobreusos.

Lo mismo ocurre en los descensos con la musculatura de la cadena anterior que se encarga de frenar y controlar la velocidad en la bajada, debiendo retener el avance nuestra masa corporal que se desplazaría más rápidamente por la inclinación favorable del terreno. De esta manera, aeróbicamente y cardiovascularmente el esfuerzo será menor pero a nivel muscular, especialmente a nivel de fuerza excéntrica, el tibial anterior y, por encima de todo, el cuádriceps estarán muy solicitados. Por supuesto, el tibial anterior también desempeña un papel importante en la ascensión al realizar la flexión dorsal del pie. Nuevamente aquí, el problema es la falta de adaptación muscular a solicitaciones para las que no estamos preparados ni entrenados, dando como resultado las conocidas “agujetas” o contracturas que suelen manifestarse en las 24-48 horas posteriores al ejercicio.

Las soluciones tradicionales a estas molestias en forma de “agujetas” suelen consistir en realizar ejercicio suave incluso con leves molestias para favorecer el flujo sanguíneo y consiguiente aporte de nutrientes. El mismo objetivo se persigue con el masaje suave de la zona, además de liberar hormonas que disminuyen el dolor o dan sensaciones de bienestar. Los estiramientos suaves y mantenidos al menos 30 a 60 segundos también se recomiendan. Otra opción que puede resultar interesante y mejorar la situación es acudir a un fisioterapeuta que con la ayuda de 3TOOL puede realizarte masaje, masaje funcional asociado a estiramiento o si localiza alguna contractura o punto gatillo realizarte compresión sobre el punto doloroso como se puede observar en los siguientes vídeos:

Además, la gran ventaja de 3TOOL es que el fisioterapeuta puede indicarte los ejercicios más adecuados para tus molestias que podrás realizar en casa como autotratamiento para continuar así con la terapia y aliviar los síntomas en cualquier momento y  deshacerte de las molestias a la mayor brevedad posible. Aquí puedes ver algunos vídeos de ejercicios que podrías utilizar:

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